Як реагувати на панічні новини

Кілька місяців розмов довкола можливого військового конфлікту довели напругу в суспільстві та соцмережах до краю. Тривала тривога щодо потенційної загрози виснажує не гірше за реальну війну.

З кінця жовтня український медіапростір перебуває в стані постійної напруги. Не припиняється потік новин про скупчення російських військ на кордонах України, політики обмінюються різкими заявами, а у медіа миготять заголовки про перспективи нової великої війни між Росією та Україною.

На цьому тлі тривожність переповнює соцмережі, люди  на роботі та під час випадкових зустрічей обговорюють перспективи війни, втечі чи виживання.

Одні радять, як збирати "тривожні валізки", інші наполягають, що вже час продавати майно, "доки не стало пізно". Є й ті, хто переконує, що жодної війни не буде і розводити паніку - марна справа. Але в усіх випадках емоції зашкалюють.

До Вашої уваги рекомендації, як правильно реагувати на ситуацію тривалої тривоги, непевності та інформаційного тиску.

"Заземленість" і контроль

Перше, про що потрібно себе спитати в нинішніх обставинах: що я можу контролювати? Зважаючи на те, що більшість українців ніяк не можуть вплинути на подальші військові та політичні події, треба сконцентруватись на собі, своєму житті, емоціях і поведінці. Тривоги через речі, на які ми не впливаємо, визивають ще більшу тривогу. Тому, передусім, треба усвідомити, що можуть статися різні речі, та визначитись, на що ви впливаєте, що ви контролюєте, які у вас є ресурси.

Тривога та паніка - реакція на невизначеність, на загрозу, контури якої ще не дуже визначені.

Щоб узяти ситуацію під контроль, треба зосередитись на своїх реакціях, спробувати провести межу між реальною та уявною загрозою, а також постаратись максимально конкретизувати та "заземлити" загрози, які ви бачите для себе. Поміркувати, що реально буде, якщо реалізується найгірший сценарій. Розглянути всі наслідки, починаючи від найгірших і закінчуючи найлегшими. Далі поміркувати, а що конкретно можемо зробити ми? Чи є у нас, наприклад, дача, куди можна евакуювати дітей? Чи вистачить питної води на тиждень? Які слабкі сторони у здоров'ї когось із родини? Хто з наших піде в тероборону? Словом, зробити певну "заземлену" ревізію реальних загроз і ресурсів.

Інформаційна дієта

В умовах постійного нагнітання тривоги та загроз експерти одноголосно радять обмежити споживання інформації - менше читати новин, менше сидіти в соцмережах, в ідеальні обмежитись кількома медіа, яким ви довіряєте.

Перевіряйте джерела інформації: не лінуйтеся поцікавитися професійною підготовкою експертів та лідерів громадської думки, розмежовуйте пропагандистів і журналістів.

Йдеться про здорове дозування. Адже постійне перебування в інформаційному потоці не залишає часу для повноцінної обробки інформації, необхідної для вашого мозку. В такій ситуації ви втрачаєте можливість самостійно проаналізувати ситуацію, відокремити "зерно і кукіль", сформувати власну реакцію. Громадянам треба робити паузи в споживанні новин через ЗМІ та соціальні мережі.

Перше, що треба зробити, вимкнути більшість каналів інформації. Адже, крім того, що може бути реальна війна, вже зараз відбувається війна інформаційна та психологічний терор.

Інформаційні атаки виснажують, викликають внутрішній дисбаланс, призводять до ірраціональної поведінки та психічних травм. Варто іноді влаштовувати собі медіадієту, обмежити вживання інформаційної "їжі", приділяючи більше уваги матеріальній і побутовій реальності, повноцінному зануренню у роботу, насолоді від спілкування. Варто виділити час на фізичне здоров'я та добробут.

Не "тривожна валізка", а "валізка безпеки"

Актуально мати під рукою найнеобхідніше у разі нагальної потреби. Але уникайте словосполучення "тривожна валізка". Назвіть це «базовим рюкзаком» чи «валізою індивідуальної безпеки». Варто думати у позитивному ключі замість негативного.

Водночас саме наявність такої валізки дає відчуття психологічної готовності до кризи. В цій ситуації спрацьовує простий психологічний механізм: людей найбільше лякає невідомість та страх втрати контролю над ситуацією, безпомічність. Тому підготовка таких валізок дає людині відчуття впливу на ситуацію та хоча б часткового її прогнозування, такий собі план "Б". Це є світовою практикою, наприклад, жителі Нової Зеландії мають при собі "аварійні комплекти" на випадок землетрусу.

Подбати про слабких

Постійна напруга та тривожні новини зачіпають не лише дорослих, але й дітей та літніх людей. Для них напруга посилюється ще й тим, що вони не можуть самі про себе подбати та залежать від інших. Дитячий психолог Світлана Ройз оприлюднила цілий довідник "Супергерої безпеки" про те, як з дітьми говорити про безпеку та надзвичайні ситуації. Вона радить робити це в формі гри, давати алгоритм дій на різні випадки, щоб діти відчували свою впевненість і готовність.

Найважливіше запевнити найслабших, що ви поряд, вони повинні розуміти, що можуть на вас розраховувати, що ви перебуваєте в стані спокою і впевненості. Впевненості не в тому, що війни не буде, а в тому, що ви можете щось зробити, щоб зберегти своє життя, здоров'я.

Вже з десятирічного віку з дітьми можна відверто говорити про те, що відбувається. Якщо вони запитують, чи буде війна, можна чесно відповідати, що це невідомо, але, ймовірно, що не буде. Пояснювати, як влаштований світ, та що ми можемо зробити, щоб захистити себе.

Головне - уникати тривожності у самих себе, коли ведете такі розмови. Емоції заражають, тому такі розмови потрібно вести, коли ви самі перебуваєте у спокійному, врівноваженому стані. Заражайте спокоєм, а не страхом.

Під час розмови слідкуйте за інтонацією та швидкістю мовлення (в стані хвилювання людина говорить швидше та підвищує інтонацію). Намагайтеся говорити не про емоції, а про факти.

Не ігноруйте страхи близьких, не знецінюйте їхні переживання простими заспокійливими фразами, на кшталт: "Все буде добре. Не говори дурниць". Спробуйте з'ясувати, чого конкретно боїться людина (смерті, тортур, голоду). Допоможіть їй сформувати реалістичне відчуття контролю ситуації та конструктивне бачення перспективи: "Поговорімо, як конкретно ти зможеш убезпечити себе".

Жити на повну

Тривожні новини - не привід відмовляти собі в тому, щоб жити повноцінним життям, дозволяти собі радощі та планувати майбутнє.

У будь-якій ситуації дбайте про здоров'я своє та своїх близьких, усвідомлюйте власні потреби, не покладайтеся сліпо на думки інших людей. Будьте дієвими, візьміть на себе відповідальність за своє життя. Частіше ставте собі прості запитання: "Що я зараз відчуваю? Чому? Чого я дійсно потребую? Мої дії обумовлені моїми потребами чи спровоковані ззовні?" Антуан де Сент-Екзюпері писав, що «діяльність рятує не лише від страху, але й від слабкостей, холоду, хвороб».

Важливо продовжувати жити своїм життям, а не тривожним невідомим майбутнім. Треба цінувати спокійні та світлі моменти життя, розуміти, що в цьому і є його цінність.

За результатами Internet публікацій